Ich verrate dir die besten eisenhaltigen Lebensmittel!

Eisen gehört zu den Spurenelementen und ist für den Körper lebensnotwendig. Es muss dementsprechend ausreichend vorhanden sein, da der menschliche Körper sonst wichtige Funktionen nicht übernehmen kann. Da der Körper dieses Mineral selbst nicht bilden kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden. Dafür eignen sich besonders eisenhaltige Lebensmittel.

-besonders für Frauen ist Eisen sehr wichtig, da sie zwischen der Pubertät und der Menopause monatlich viel Blut und somit auch Eisen verlieren. Vor allem in der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf enorm. Diese Werte werden regelmäßig vom Arzt kontrolliert

-auch bei Vegetariern und bei Veganern kann es sehr schnell zu einem Eisenmangel kommen. Umso wichtiger ist es sich mit eisenhaltigen Lebensmitteln zu befassen

-für Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen und für Leistungssportler spielt der Eisenbedarf eine große Rolle

Was macht Eisen im Körper?

Eisen ist besonders wichtig für den Sauerstofftransport im Körper, bis zu 80% des aufgenommenen Eisens werden zur Herstellung von Hämoglobin verwendet. Dieses wird benötigt, um den Sauerstoff zu transportieren und diesen über die Lunge im ganzen Körper zu verteilen und zu versorgen.

Das Spurenelement hilft beim Aufbau von Hormonen und von weiteren Botenstoffen. Eisen spielt zudem bei der Stärkung des Immunsystems eine wichtige Rolle. Und auch wenn es um schöne Haut, Haare und Nägel geht ist Eisen nicht ganz unbeteiligt.

Sicher hast du schonmal im Bekanntenkreis gehört, dass jemand unter Blutarmut leidet. Eisenmangel (Anämie) ist weltweit eines der häufigsten Nährstoffmangel. Etwa 600-700 Millionen Menschen leiden an einer Eisenmangelanämie. Eisen ist besonders in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Betroffen sind jedoch fleischessende Menschen genauso wie vegetarisch oder vegan lebende Personen. 

Das sind die Symptome von Eisenmangel:

Oftmals sind die Symptome nicht eindeutig zuzuordnen. Mit zunehmendem Eisenmangel verstärken sich auch oft die Symptome. Ein sehr häufiges Symptom für einen Eisenmangel ist Müdigkeit oder Abgeschlagenheit. Viele Betroffene vermuten aber keinen Mangel an Eisen sondern denken, dass die Ursache eine andere ist.

Hier einige typische Symptome:

• Mundwinkelentzündungen und -einrisse
• Rissige, spröde und trockene Haut
• Haarausfall
• Brüchige Fingernägel
• Blasse Haut
• Anfälligkeit für Infekte
• Herzklopfen oder erhöhter Puls

Bitte kläre deine Eisenwerte beim Arzt ab, falls du an diesen Symptomen leidest. Denn wenn ein Eisenmangel nicht frühzeitig erkannt wird, kann es bis zu einer Blutarmut (Anämie) führen. Entleerte Eisenspeicher können nur in seltenen Fällen durch eine Ernährungsumstellung allein aufgefüllt werden 

Welche Nahrungsmittel liefern Eisen?

Allgemein kann man erstmal sagen, dass verschiedene pflanzliche und tierische Lebensmittel viel Eisen enthalten.

Tierisches Eisen, vor allem aus rotem Fleisch, kann der Körper und besonders der Darm besser resorbieren und verwerten. Zusätzlich unterstützt auch Vitamin C die Aufnahme.

Da können die pflanzlichen Lebensmittel kaum mithalten, obwohl ihr absoluter Eisengehalt viel höher ist. Aber jeden Tag Fleisch zu essen ist natürlich nicht gesund. Deshalb sollte man bei jeder Mahlzeit pflanzliches und tierisches Eisen gut kombinieren. Somit gelingt es dir deinen Eisenbedarf zu decken.

Umso wichtiger ist es auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung die Aufnahme von Eisen gezielt zu fördern. Hierbei muss man aber auch erwähnen, dass Eisenmangel ein sehr verbreitetes Phänomen ist und ganz ganz klar nicht nur Menschen betrifft, die sich rein pflanzlich ernähren. Denn es gibt auch nur in den rein pflanzlichen Lebensmitteln hervorragende Eiweißlieferanten.

Nun verrate ich dir die besten eisenhaltigen Lebensmittel:

• Rotes Fleisch ( vor allem Leber und Blutwurst) : Fleisch enthält roten Blutfarbstoff (Hämoglobin). Das darin gebundene Eisen kann der Körper besonders gut aufnehmen. Die Leber hat den höchsten Eisenanteil aller tierischen Lebensmitteln. Eisen aus Fleisch wird etwa 3x besserverwertet als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln
• Vitamin C-reiche Lebensmittel: Vitamin C steigert die Aufnahme um das Drei- bis Vierfache! Zum Beispiel Orangen- oder Orangensaft, Erdbeeren, Kresse, Fenchel, Papaya
• Gemüse: Weiße Bohnen, Linsen, Spinat, Kidney Bohnen und Erbsen
• Fruchtsäure: zum Beispiel Zitronensäure in die eisenhaltige Nahrung integrieren
• Hülsenfrüchte: wie Soja, Mungobohne, Kichererbsen und weiße Bohnen. Sojabohnen liefern 11 mg pro 100 Gramm und sind somit wie auch andere Hülsenfrüchte ein verlässlicher Lieferant des wichtigen Spurenelements
• Getrocknete Früchte: zum Beispiel Aprikosen
• Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Hanf- und Leinsamen: Alleine in in 100 g Kürbiskerne stecken 12 mg Eisen. Bereits eine Handvoll als Snack oder als Topping auf einem Salat deckt den täglichen Eisenbedarf ab.

Welche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme?

• Schwarztee
• Kaffee
• Weißmehlprodukte
• Milchprodukte

30 Minuten vor oder nach dem Essen sollte man keinen Kaffee trinken.

Wieso? Kaffee, grüner Tee und Schwarztee hemmen die Eisenaufnahme im Körper. Denn die Gerbstoffe dieser Getränke binden die Eisenionen im Magen. Das Eisen wird somit ausgeschieden, anstatt über die Darmwand in den Blutkreislauf zu gelangen.

Was ist das Fazit?

Eisen ist das Spurenelement, das der menschliche Körper am meisten benötigt. Da der Körper dieses selber nicht bilden kann ist eine eisenreiche Ernährung sinnvoll und lebenswichtig. Damit der Körper wichtige Funktionen im Körper, vor allem den Sauerstofftransport übernehmen kann muss Eisen in ausreichender Menge vorhanden sein.

Grundsätzlich sollte man, unabhängig von der Ernährungsweise, bei Symptomen wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit auch mal seinen Eisenwert kontrollieren lassen. Eine ausgewogene Ernährung aus Fleisch, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vitamin C-haltigen Lebensmitteln sind sehr zu empfehlen. Achte darauf, dass du über den Tag verteilt zu jeder Mahlzeit eine gute Eisenquelle zu dir nimmst.

Ein Haferporridge zum Frühstück, ein paar Kürbiskerne als Snack, einen Bohnensalat als Beilage zum Mittagessen und zum Abendessen einen leckeren Kichererbsen Salat ( nur als Beispiel) . So kann dein Körper einen möglichst großen Anteil des Essens aus deinen Mahlzeiten auch tatsächlich verwerten. Auch auf Kaffee und Schwarz- und Grüntee vor und nach den Mahlzeiten solltest du verzichten.

Hier gibt es noch als Inspiration ein kleines eisenreiches Frühstück:

Zutaten:

-200g Haferflocken

-30g Sonnenblumenkerne

-400ml Hafermilch

-Obst: zum Beispiel Erdbeeren

-1 Spritzer Zitronensaft

-1 Prise Zimt

Zubereitung:

Vermische die Haferflocken, die Sonnenblumenkerne mit der Hafermilch in einem Topf. Erhitze den Topf auf mittlerer Hitze und koche das Porridge für einige Minuten bis eine cremige Konsistenz entsteht. Schneide nun die Erdbeeren in Scheiben und gib für das Plus an Vitamin C ein Spritzer Zitronensaft dazu. Nun kannst du das leckere Frühstücksporridge mit etwas Zimt in einer Schüssel verteilen und mit Erdbeeren dekorieren. Wer das Porridge etwas süßer mag, kann es noch etwas süßen.

Guten Appetit!